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Deberiamos comer crudo o cocido ?

Por 22 febrero 2018julio 23rd, 2019Vivir mejor

Comer crudo es una tendencia cada vez más popular entre los seguidores de una dieta saludable. Si la cocció afecta la calidad nutricional de los alimentos, algunos frutos y verderas revelan todo su potencial cuando se cocinan. Entonces, crudo o cocido, cuál es la mejor manera de comer sano ?

Las consecuencias de la cocción

Como sabemos, la cocción deteriora una parte de las vitaminas, nutrientes y enzimas. Las vitaminas son sensibles al calor. A 60°C, la vitamina C desaparece. Las vitaminas B1 y B9, y la vitamina E desaparecen alrededor de 95°C. A 110°C, se destruyen las vitaminas AyD. Las enzimas desaparecen de los alimentos a 50°C !

Con el fin de preservar la calidad nutricional de los alimentos, lo ideal es comerlos crudos. Exentos de cocción, los frutos y verduras no sufren ninguna pérdida debido al calor o la solubilidad. Comer crudo permite conservar el sabor original y la textura de los productos.

Otra ventaja de comer crudo : al privilegiar frutos y verduras no procesadas, juega un papel favorable en la prevención de la obesidad. Por fin, algunos estudios escasos y experimentaciones demostraron que una dieta basada en alimentos crudos mejoraría la salud de los pacientes con fibromialgia.

salade crueComer crudo preserva los nutrientes pero también las bacterias.

Cuidado : si se conservan las vitaminas, se conservan también las bacterias y germenes. SI algunos resultan útiles o necesarios, otros pueden ser peligrosos.

Es el caso de Escherichia Coli o E.coli, bacteria presente de forma natural en el intestino de los hombres pero algunas cepas pueden ser responsables de enfermedades : gastroenteritis, infección urinaria, meningitis.  

En Estados-Unidos, la FDA (food & drug administration) lanzó una campaña informativa sobre la cocción, recordando que lo mejor es una cocción a 60°C mínimo para evitar el desarrollo de bacterias patógenas.

Puede evitar las infecciones E.Coli al respetar algunas reglas :

  • lavar las verduras, frutos y hierbas aromáticas antes de comerlos crudos
  • cocer la carne molida a punto a 70°C minimo durante 2minutos. Para un trozo de carne : una cocción rápida de cada lado del trozo es suficiente para eliminar las bacterias presentes únicamente sobre la superficie de la carne.

Además, la dieta cruda elimina algunos alimentos que solo se comen cocidos. : arroz, patatas o cereales. Por fin, no denigremos rápidamente la cocción : se es breve (de 2 a 3 minutos), las verduras están poco desnaturalizadas. Una cocción al vapor puede limitar las pérdidas de vitaminas, muy sensibles a las altas temperaturas. Si se necesita una cocción prolongada, opte por una sopa.

Algunos frutos y verduras cocidos son más nutritivos

Si la mayoría de las verduras tienen un mejor valor nutrivo crudos que cocidos, algunos son una excepción. Es el caso del tomate : rico en vitamina A y en licopeno que se revela únicamente durante la cocción.  Según estudios de las Harvard Medical School, este fitonutriente antioxidante podría disminuir los riesgos de cancer o de ataque cardíaco. El poder antioxidante  de los tomates es más presente en un puré de tomate estofado que en una ensalada. La zanahoria pierde su pared celular durante la cocción , nuestro organismo absorba facilmente sus antioxidantes carotenoides.

Las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada, coles de Bruselas) contienen glucosinolatos que bloquean la producción de la hormona tiroidea en el cuerpo. Al cocer estas verduras crucíferas, se limitarán las incomodidades asociados al hipotiroidismo ( subida de peso, cansancio generalizado). Por fin, para porciones equivalentes, la espinaca cocida contiene casi 6 veces más luteína, zeaxantina y betaína1 que la espinaca cruda.

La cocción exhala los sabores

soupe froideCocido, el hongo libera un componente que revela naturalmente los sabores de los platos . Lo mismo occure con la cebolla o chalote : contienen moléculas que aumentan naturalmente los sabores de los productos  durante la cocción.

Ricos en fibras, los espárragos requieren una cocción (al vapor) para que se ablanden. Cocidos, favorecen el tránsito intestinal sin irritar el tubo digestivo.

Cocidos, las frutas y verduras se digeren más facilmente. La cocción modifica la estructura de las fibras que se vuelven menos irritantes para el tubo digestivo.

En resumen , todo es una cuestión de medida. Rechazar una cocción por dogmatismo parece prejudicial aunque se evita una cocción sistemática a altas temperaturas. Consumir ensalada, comer alimentos semi crudos o crujientes, puede ser una regla básica, excepto los cereales que deben estar completamente cocinados para una mejor digestión.

1. Zeisel SH, Mar MH, et alConcentrations of choline-containing compounds and betaine in common foodsJ Nutr 2003 May;133(5):1302-7.

Sylvie

Escrito por : Sylvie

para Nature & Partage

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